如何改变坏习惯，形成新习惯

开始戒掉坏习惯前的四个问题

我打赌你总想戒掉一些坏习惯。可能你已经试过了，但结果不尽人意。很不幸，“戒掉”这个概念把事情变难了，我们来看看为什么：

• 禁果总是吸引人。还记得小时候每件事是怎么在被禁止后变得更吸引人的么？好了，这仍然是潜藏在你身上的一部分……
• 当你总是想着它，戒掉它就很难。当你改变习惯的计划是由戒掉它驱使的——比如戒烟——你会总想着你要戒掉的那件事。
• 说说不会刺激你改变。试过从小男孩手里夺过什么东西么？不容易。那么试过给他其他什么东西来换么？这就对了！如果新玩具够有趣，旧的自然就能丢掉了。
• 潜意识不懂得否定。正如弗洛伊德和催眠师们说的，大脑中存在不懂得否定的一部分。还有，催眠师会避免对你说“戒烟”，因为你的潜意识可能会忽略“戒”而只牢记了“烟”……
• 戒掉什么时，总会做些其他事。坏习惯是占用时间的。停下时，手头就多了空余时间：你可能会找些新的趣事做，也可能更沉溺于那个习以为常的坏习惯中。
  

总而言之，“戒掉”这个念头毫无裨益。你应该让更积极的因素成为改变习惯的引擎。第一个问题由此而来……

1. 做什么取而代之？

戒掉！停止！控制！如果你确实希望从这篇文章中记住什么，那就是把“戒掉什么”这个目标用更积极的词替换。我将给你一些建议，但你仍是孤军奋战，本能的感受才是你的向导。

举个具体例子：怎么把“戒烟”这个词变得积极些？

• 寻求积极的结果。任何习惯的改变都开启新的可能性。我们先不讨论戒烟对健康的坏处（你应该已经听了无数遍了）。如果你银根紧缺，戒烟能使你的钱包一下子鼓起来：用这些钱你有什么想买的东西么？对我而言，目标就可以变为：“我要用以前买烟的前每天早晨款待自己一顿奢侈的早餐！”
• 寻找一举两得的活动来做。选择尝试些新事物并坚持下去时，就会很自然不再继续旧的坏习惯。比如，当你备战马拉松时就很难再想着抽烟。
• 变得疯狂！你可以胡思乱想些奇怪和有趣的事代替吸烟。比如：“想抽烟时，我可以用阅读取而代之！”
  

2. 你真的想改变么？

坦白说：有时我并不想改变某些习惯时也会对它有所抱怨。我猜这是一种释放压力的方式，因此哪怕我并不太钟意它也接受了。

你呢？真的决定改变了么？如果答案是不，为有一个深刻的自我认识而表扬自己吧，给自己一点奖励。否则，如果你确实想要改变，准备回答下一个问题。

3. 现在是时候么？

你应该已经听了很多次了。我还是要再说一遍。一次只集中注意力于一个习惯的改变很重要，所以如果你有太多计划，在迎接新挑战前要耐心等待。

4. 改变对你意味着什么？

改变习惯成功需要强大的动机。激起改变欲望最好的办法是，全面的去想改变将给你的生活带来的积极因素，以及那些将会远离你消极事物。

总而言之，可以写下两份独立的单子来回答第四个问题：“即将到来的好事”和“即将远离的坏事”。

这里的技巧在于确保你在写下这两份单子时体现所有的个人诉求：你不必再以“我应该怎样……”这个一成不变的态度来寻求改变，也不需要陷于“吸烟是致命的，因此我该戒掉它。”这个单纯的逻辑中。

遵循以下步骤，万事俱备：

• 拿张纸写下：“即将到来的好事”。对你的父母来说会有什么好处？
• 将注意力集中在好的事情上，考虑到所有有关改变习惯的客观因素，写下改变后将带来的所有益处。
  
  
  
  你可以在别人落败的地方取得成功，你可以形成新习惯或突破旧习惯，你可以在今天就改变自己的生活。你是否希望戒除毒瘾、通过节食减轻体重、不再吸烟、摆脱对咖啡的依赖、不再对着孩子大呼小叫、改变花钱如流水的恶习、在职业上更有效率，或变得更加坚决果断？你希望在自己的生活中保留或摒除那些习惯？
  

多数人在开始形成新习惯的时候没能将下面十个步骤都照顾到，而无论忽视了哪一个步骤，都会为你的败局埋下伏笔。反之，若能在开始就将这十个步骤考虑周全，你的成功就有了保障。因此，要改变你对生活的条件反射性习惯，请遵循下面的十个步骤。

• 1. 识别习惯
  

尽量具体。比如说，你是否希望减轻体重？尽可能了解清楚你希望减掉的重量，以及在多长的时间内达成目标（如6个月内减掉30磅）。稍微做些研究。例如，如果你希望节食，就可先计算出合理的预期减肥量。理论上你可以在每个星期内安全的减下1到2磅，所以6个月减掉30磅就是个合理的目标，并且容易达到。为什么容易？因为只要你按步骤进行，成功就是有保障的。没有技巧，不讲噱头，成功完全取决于你的选择。你是不是为此趋之若鹜呢？

• 2. 形成或改掉习惯的欲望
  

你需要真心去向往，那是一种促使你达到目标的欲望。为此你不得不放弃当前的生活方式。这是促成真正改变的唯一途径。如果你对当前的生活非常满意，就没法成功的改变它。你是不是仅仅在别人告知你应该做什么的时候才会去尝试改变？这种外力并不足以成为你的驱动源。正相反，你该问问他们为什么。你是否在拒绝习惯（或某种习惯的缺乏）给你的生活带来的影响？听一听你所爱戴的人们的意见，让他们接近你，并激起你做出改变的欲望。你可以列出下面的内容：若不形成新习惯，你将会失去什么；或者，若不抛弃旧习惯，你将获得什么。要达到成功，你不得不了解为何自己需要改变。你真的希望达到你的目标么？如果是，你就会达到；如果不是，你就不会达到。计划成功，你就会成功。"若无法成功的做计划，你就在为失败做计划"

• 3. 了解你为什么要做这件事（或为什么不做）
  

你从自己的当前状况中得到了些什么？这种状况填补了哪些需求（这样你就可以用另外的方式填补）。你的习惯只是一种应付差事的办法么？只能帮你缓解压力或者从生活的痛苦中暂且逃避出来么？事实上，你可以用健康的方式处理压力，并通过一次健康的转变找到真正的幸福。你的习惯只是一些针对特定事件的条件反射么？只是为了在沮丧和挫折到来时借以寻求立竿见影的满足感么？你可以改变自己的行为模式，学着随机应变而不是条件反射，进而创造出一个健康的习惯予以取代。你是不是一直在逃避过去的经历所带来的痛苦？是不是只想绕个弯子混过去？如果是这样的话，破除旧习惯的想法可能会让你害怕。但相信我，你可以做到的。例如，若希望开始一项训练计划，就该在自己的每一天中寻找被浪费掉的时间，并把它们利用起来建立新的习惯。抽出时间去锻炼，而不是去看电视。为何你以前没能建立新习惯（并一直坚持）？你真的认为自己很懒惰么（是否该改变对自己的看法）？

若需要看到远景，不妨找位朋友聊聊。无论你被何种痛苦驱使，都需要付出努力去穿越它并重新引导它。若你被某些严重的创伤或无法解决的痛苦困扰，就需要与别人聊一聊，只有这样才超越痛苦。这么做并不是让自己 "无所作为"。从创痛中痊愈需要时间，但你必须改变对痛苦的反应，才可能逐渐好转。若你在被火烧伤时随便找到什么液体就往身上泼，结果碰巧把油泼在身上，火只会烧得更旺！你得去找水才行（甚至找个灭火器才更好）！生活也是这样运转的。你必须改变习惯才能痊愈。当前的生活方式在向你传递什么讯息？它是如何加强负面影响的？

• 4. 用正面讯息取代负面讯息
  

一旦你放弃旧习惯或开始新习惯时，你就已经改变了。记得提醒自己，向自己传递“我正在减肥，我正在戒烟中，我已经变成了更果断的人……”或任何与你的目标相匹配的讯息。只要真心相信自己已经有所改变，这些讯息就会解放你的思想。不要回头看，你需要一个新的生活口号，那就是“我可以做到！”如果你不相信你能做到，你就不能。你是否相信自己拥有一个确定归宿？你生活的列车是否会奔向某个特别的地方？用新的讯息取代旧的讯息吧。珍爱你自己，但憎恨你的习惯，原谅曾经的自己，就像上帝原谅你一样吧，你是个有价值的人。当然，这过程对很多人而言都是困难的，向你的朋友们寻求帮助吧，在 Internet 上寻找正面的引证文字吧，或者让催人奋进的圣经经文去鼓舞你，提醒你意识到自己独树一帜而又令人惊叹的生活目标吧。如果可以的话，把你的誓愿张贴在你可以看到的地方。你必须铭记在心的是，对成功的坚定信念是成功的必要因素。

• 5. 力求明确：为成功做出计划
  

要达到成功你需要细节。要启动一个锻炼计划，就该定出准确的锻炼日数和次数。你是否需要购买健身器材或加入一个体操队？你需要别人帮忙照看孩子么？预先为整周做计划，并确保你的锻炼计划不要达到损害健康的程度（如果需要可咨询你的家庭医生）。要停止吸烟，制定一个详细的计划。调查一下你可能会需要的非处方药品，用网络查找与戒烟相关的支持小组，或查阅相关资料。若需减轻体重，千万不要选中一个不健康的减肥计划。某些饮食风潮会花掉你大把的钱，却把你的新陈代谢搞得乱七八糟。如果你得到短时间内减掉大量体重的承诺，如果事情听起来太动听而不像是真的，它很可能就是蒙人的。那种计划会用掉你的钱，使你迅速减肥，但在快速的减掉几磅之后，你又会很快的增肥到比原来还厉害的程度。与其那样，还不如选择一种健康而平衡的饮食计划，列出你每周所需的膳食和杂品。现在想想看，对自己全新生活的第一周，你需要考虑哪些具体细节呢？

• 6. 担负责任
  

如果你认为自己应当坚持，就一定会坚持下去。你可以做自己想做的人，但那完全取决于你自己。本文所述的十个步骤能够保证你取得成功，但只有你才能保证自己会按这些步骤做下去。无论你为什么在保持或者避免某个习惯，控制权始终在你自己。为了达到成功，你可能需要在冰箱上贴上一张便签，提醒自己保持乐观的正面态度；你也可能需要朋友帮忙，每天早上打电话给你，提醒你按计划中的细节进行；你甚至需要住院或服药以保证治疗，但选择权始终在你手上，因为这是你自己的生活。和自己达成契约吧，今天你就可以过上不同的生活。

伊万·彼得洛维奇·巴浦洛夫，一位20世纪九十年代的俄国科学家，曾因著名的 "巴浦洛夫的狗"实验而荣膺诺贝尔奖。此例常见诸于谈话中，用以指代那些只会冲动的做出反应而不肯使用批判思维的人。在实验中，巴浦洛夫发现小狗在见到食物时会流口水，于是采用多种实验手段修改了这一反应，包括吹口哨，敲音叉，以及一些特定的视觉刺激等等（非常有趣的是，尽管在传说中此实验是用铃铛完成，却没有实际的证据支持，甚至从未有人在他的实验室中发现铃铛）。当反复的让小狗在看到食物的同时受声音刺激之后，小狗就会在仅有声音刺激的情况下流口水。这个训练过程在建立了一种反应模式的同时停止了另一种反应模式，而你的肢体在很大程度上也是以相同方式工作的。改变反应条件，你的习惯也会跟着改变。停止你现有的反射动作，便可建立自己的反应机制。你该做的是对自己的行动和反应逐渐变得有所知觉，学会随机应变而不是仅仅做条件反射。只要选择伴随某一事件的后果和奖励方式，就可以改变自身的行为模式。

• 7. 加强你的行为
  

在使用或克制一种习惯时，你会如何奖励自己？你会为自己的行为设置那些后果？这一过程正是巴浦洛夫的狗反应实验的条件重建部分。改变自己的奖励系统。向成功的方向调节自己，你就会取得成功！你是否每天早上起床后就在为生活奔忙？是什么促使你起床并开始忙碌？你不希望家里的用电被切断，你希望居有定所，希望车子里一直有汽油。为了养成或克服一种习惯，你需要构建同样的奖励/后果系统。若希望减肥或戒烟，你可以每一天将原先花在垃圾食品和香烟上的钱存入罐子里，然后每个星期给自己一次奖励；也可以启用一个储蓄帐号，看着（用于奖励的）钱不断增长；还可以拿这些钱买件新衣服，看场电影，或做另外一些有意思（非破坏性）的事情。

除了违背自己的诺言之外——如果你对自己的言语很重视的话，那可能是严重的事情——你还能够制造出哪些实实在在的后果？不要对自己太粗暴或者太刻薄。要自信，但更要坚定。例如，是否会有一个你很希望参加的有趣的活动？让这活动成为你的习惯（它的养成或者克服）的触发条件吧。确保这活动不会是与孩子的玩耍之类（那可能伤害到孩子感情），而是某些你真心期待的事，例如一场音乐会，一次没有孩子在身边的约会，或一个与朋友共度的夜晚。一旦你能够看到奖励到来的迹象，那件事就能帮助你更加聚精会神。要记得你可能会失去什么。

• 8. 问责制度与支持体系
  

建立你的习惯，没有多余的借口。找到一位朋友，一位资助人，或一个支持小组（有专门应对悲伤、沉迷和其它问题的支持小组）。停止那些阴谋破坏你计划的事，用成功者的故事来激励自己。无论是面对面，打电话还是上网，都要敢于承担问责。在上帝与你同在的安静时刻，默默祷告，祷告时要为自己的决定做出承诺，得到力量。最后，要拥有防止失败的行动计划。

• 9. 只要在退出前有一项应急计划，你就永远不会退出
  

这是最为关键的一个组成部分。你需要在与自己建立的协约中做出承诺，并在企图退出之前开始照应急计划执行。制作一个圣经经文的列表，并通过阅读来带给自己力量吧，到一些私人的地方去阅读它们（浴室就比较合适）。写下一些正面的、乐观的断言并对着自己慢慢读出来，直到失败的恐慌和冲动减轻。若企图退出的压力仍然继续，就写下一份朋友们的电话列表，在需要时打电话给他们，告诉他们你当前的想法。绝不要将自己的失败合理化，必要的时候，回到本文再次阅读，并随时提醒自己：我可以做得到！

积极的向自己传递新的讯息，以便取代旧的。例如，若你正在努力减肥却感觉自己像要死掉一样，事实真的如此吗？你确信自己真的是完全按照医嘱咐计划执行吗？如果你遵循了本文第5条，就可以回答“是的”。重新解释你的饥饿吧，就算你的身体感觉饿，你仍然可以坚持到下一餐的。但想想看你是否仅仅是在情感上觉得饥饿呢：你是否感到生气，孤独，或者疲惫？应该想办法缓解这些情感，而不是用食物来解决问题。

早一些划清界线，将成功机会最大化。如果你是一个刚刚戒酒的酗酒者，不要允许自己进入酒吧。当你碰到最大的压力并且发现你已经在酒吧里面，这就是一个警戒性标志。它标志着你已经越过安全线进入了危险区域，但酒瘾尚未复发。你可以为自己保留一个危险区域，但要早些意识到它，并应尽力避免进入它。可以将这个区域看作你的最后庇护所，但要保证它不会损害你自己或其他人。（处于危险区域的）你的脾气会不会失控？你没有任何理由借此对别人（或自己）发泄。要学会控制危险区域，当你感到自己的怒火开始升腾时，你的危险区域尚处于早期。无论发生什么，对你的警告永远是：离开这种处境。立刻就做，按照应急计划进行，冷静下来。尽最大努力绝对不要进入危险区域，但可以保留一个。

当你被失败的念头诱惑时，数到十，深呼吸，然后按照应急计划进行。坚持尽可能长时间，至少要留出十分钟的活动期。如果在十分钟之后你仍然处在返回过去习惯的边缘，就再一次开始你的应急计划。如此重复直到你的诱惑期过去。太多的人声称“复发是康复过程的一部分”。这仅仅是他们想一直重头做起的借口，这样下去他们将永远无法获得真正的自由。不过，你也不必因为曾经的失败而深深谴责自己，那仅仅是因为当时你还不具备相应的工具和解决方案。但现在你可以做到了，这一次只要按照本文所述的十个步骤去做，就会变得完全不同。绝不要认为自己有什么内在的瑕疵，或者没有脱胎换骨的能力。你和任何人一样有能力，而且只有你自己才能改变自己的生活。现在就开始做吧，长期坚持做。你需要什么样的危险区域和行动计划？现在就将它们建立起来吧。

• 10. 为你的悲伤时段留出空间
  

无论习惯的改变让你感到多么愉悦，无论失落感只出现几分钟还是一次出现老半天，你发现自己总有需要悲伤的时候。新习惯形成（或旧习惯停止）的前20-30天是成功的关键。原因之一就是你会为自己的改变感到悲伤。非常悲伤。对于哪些严重的瘾头，你可能在戒除一年之后仍然会感到悲伤。你会为很多事情感到悲伤：这习惯让你付出多少代价，你怎样因这习惯伤害了自己和别人，你因这习惯失去了哪些东西（这是令自己麻木并进入顾影自怜状态的最快方式）。这些情况在局外人听来可能觉得惊奇，但当你在生活中真正做出了相当大改变时，一定会有怀恋旧习惯的时段出现。

有时候会有这种情况出现，当你失败的时候，总希望将失败用归罪于自己习惯，而不是归罪于头脑中某个有问题的想法。难道你的习惯（或某种习惯的缺乏）只是“我相信自己是个失败者，并且从不努力取得成功”的借口么？你是否只是在用习惯让自己感觉安全？或是使自己与批评绝缘么？例如，在生意场上，某些人习惯于在任何事情上都责备别人，放弃调动自己的才华和能力，拒绝承担领导职责，这样他就可以永远不面对别人的责难。但这样就彻底拒绝了成功的机会，因为只有勇往直前并敢于承担失败的风险才是创造成功的唯一途径。

你是不是已经为改变做好准备？今天就开始行动吧。