亲密关系的四个“终结者”

我曾经对亲密关系最美好的幻想，莫过于找到一个最爱并且也爱我的人，幸福地度过余生。但是在时隔多年，经历很多之后，我发现坠入爱河这件事情并不困难，但是如何与TA相处，相爱地过完余生却成了困难且艰巨的挑战。

“亲密关系本就是一桩难于预测的事”

双方或许在第一次见面时就确认彼此是自己想要的人，因为爱，所以他们想结婚，所以他们想生孩子，所以他们想计划共度一生。可是当他和她幸福地生活在一起以后，“相处”就来了。

人总说婚姻是爱情的坟墓，但是真正束缚人生的，并非手上的戒指，而是生活本身。生活中日复一日的柴米油盐，就如同巨大的枷锁，所以在最初的吸引力淡却之后，不鲜见很多夫妻渐渐地因为生活中的争执与冲突而分手。从曾经热恋的伴侣变为陌路人，这不禁让人思考，他们究竟怎么了？

“两天一小吵，三天一大吵，我真的受不了。”

很多人都把争吵或者是冲突归结于亲密关系结束的主要原因，但是，值得想的是，很多时候冲突本身并不是问题，人们如何处理冲突才是真正的问题本身。

心理学的研究显示冲突很多时候是改善亲密关系的机会，而真正导致关系走向终点的则是双方对于冲突的消极处理方式。

美国知名的亲密关系心理学专家Dr. John Gottman发现，亲密关系双方在争吵和冲突处理中会出现一些「最具破坏力的行为模式」，它们会伤害亲密关系，特别是长期的关系如婚姻。Dr. Gottman 将其研究用于临床个案，发现其中有四种行为模式对关系破裂（如离婚）的预测准确率高达93%。

这四种行为模式包括：

指责（Criticism）：指责是关系双方在处理冲突时，最常使用的一种行为。它指代的是在面对冲突，批评对方时，说话者并非针对事情本身，而是上升到对个人品行的攻击；例如，TA平时不帮助你做家务，你直接对TA说“你总是这么懒。”一些其他的例子包括“你总是那么笨”；“你太自私了”；“你真没用”；“你从不照顾人”等等。当对另一半说话时，若发现包含“总是”，“从不”，“从来”等等字眼，那很有可能你在指责TA。

羞辱 （Contempt）：羞辱指代的则是用一种无礼的和辱骂的方式去指责别人，这包括讽刺，挖苦，嘲笑，取笑以及贬低，直呼大名等等有敌意的行为。在Dr. Gottman看来，羞辱是显示关系危险最具有杀伤力的信号，并且它的杀伤力比其他三个都要大得多。

自我防卫（Defensiveness）：自我防卫又称为反抗，指代的是想方设法为自己的行为或者态度辩解，比如逃避责任，找借口，反击对方等等。自我防卫的行为也是人们在面对冲突时候本能的一种自保行为，但是通常它只会让冲突进一步升级，因为防卫态度往往会让另一方感觉你不接受TA所说的一切，在指责TA，并且在回避自己在这个冲突中所需要承担的责任。

建立“石墙”（Stonewalling）：又称为拒绝讨论，指代的是一种类似冰冷石墙的态度来消极地冷处理冲突。这样传递的隐含信息是“无论你怎么说，我都不在乎，我也不想理你或者非常冷漠地应付你。”“一般运用这样的行为模式男士比女士比率高很多，并且经常参与这种行为的伴侣更可能关系破裂或者离婚。”Dr. Gottman如此说。并且他认为建立“石墙”的态度是经过前三种负面情绪后而产生的，因此在关系开始时候或者新婚家庭中不常出现。

在《圣经》启示录中曾提到，世界终结之时，将有羔羊解开书卷的七个封印，唤来分别骑着白、红、黑、绿四匹马的骑士，将战争、饥荒、瘟疫和死亡带给接受最终审判的人类，届时天地万象失调，日月为之变色，随后便是世界的毁灭。 Dr. Gottman 巧妙地运用了天启四骑士(Four Horsemen of the Apocalypse)的比喻，将上述四种行为比喻为终结亲密关系或者婚姻的“末日四骑士”。

Dr. Gottman也说道，真正避免“末日四骑士”的出现，在关系中是不可能的。在他的临床研究中显示，健康的亲密关系中，积极互动和消极互动的比率应当保持在5：1。

那面对象征关系终结者的“末日四骑士”，我们该怎么办？

1，沟通，沟通，再沟通：在很多婚姻和关系心理咨询的疗程中，学习沟通技巧都是很重要的一个方面。一些良好的沟通技巧包括：

• 多用“我认为”（I statement）开头；
• 在处理冲突的时候，针对事情而非针对人。例如在上面另一半不做家务的例子里，相较于责备TA懒，你可以说“如果你能帮我一起做家务，我会非常开心。”
• 多注重积极倾听，控制住情绪，在情绪上来的时候少说话。
  
  

2，尊重对方是一个完整且独立的个体。事实上很多婚姻里面的冲突可能完全无法解决，例如家庭背景，个性，学历，财产等等的悬殊差距。在亲密关系中，最大的一个谜团在于“我相信TA会因为我而改变”，或者是“时间加上我的努力可以改变TA”，但是事实上真正完整地重塑一个人是不可能的。这是因为关系的双方长成为现在的样子并非一两天的事，对方都来自不同的家庭，生活方式，成长背景和对爱的定义都不同。所以，在关系中，最大的相处之道并非“因爱而改变”，而是“适应”与“磨合”，这建立在相互理解，相互宽容和相互尊敬之上。

3，提升自我意识，控制情绪。了解了上述“末日四骑士”之后，避免不了的是在冲突再一次发生的时候他们还是会出来，但是若你能识别“现在我在做毁坏我们关系的事情”，并且控制好自我的情绪，不让这些负面情绪和行为干扰到自己，便是走在了积极提升关系的路上。正念和冥想训练对于控制情绪和提高自我意识有很大的帮助。

4，学会感恩。这一点对于处于双方关于“别人家的男女/朋友 or 老公/婆”所引起的争执十分有效。在亲密关系中，人们常常掉入的陷阱便是“认为自己所拥有的一切都是理所当然的”，但是值得想的是现在面前的TA，可能是你曾经千辛万苦追到的，或者是求之不得的。所以，学会感恩，对和平处理冲突，常常保持积极的心态有很大的益处。

确实，相爱容易相处却是真正的难题。“感情需要经营”是一件老生常谈的事情，但是值得每个人思考的是，感情为何需要经营？

这让我想起一句我很喜爱的咨询师Dave Willis曾经说过的一句话：

相比热爱事业，兴趣爱好和金钱，你应该更热爱你的伴侣。（这是因为）其他东西并不能（对你）以爱予回赠。

最后，愿每对读完这篇文章的伴侣都能找到关系中的黄金5：1。么么哒~~

五个沟通技巧，改进亲密关系
沟通，沟通，再沟通！从中外管理大师到情感咨询专家，都反复强调沟通在职场、情场和日常生活中的重要性。

沟通如同一把双刃剑，好的沟通能够帮助个人解决问题，增进与他人的关系，让双方获得尊重。而不良的沟通则会让自我或者让对方受到伤害。理想而有效的沟通应该由听和说两个部分平均构成，若这两个组成部分不均，则会造成不良的沟通，随之而来的通常是误会，怨恨，甚至关系破裂等种种问题。

然而遗憾的是，从婴儿时就开始牙牙学语的人们，有时活了几十年，也没有学会“好好说话”，对同一件事，听者和说者的脑海里有时甚至完全是两个故事。沟通中听和说则成了两个排他的元素，有他没我，有我没他，这样的沟通必然产生矛盾。
比如，在一些家庭/亲密关系中，似乎每个人都在说，都在争取话语权，但是没有人在听；在另外的一些情境中，个人或者某些家庭成员会感到很孤独，认为自己生活在不被理解的痛苦中，因为他人很少分享自己的想法。
很少有人把沟通作为一门学问去研究练习，认为沟通是一种人与生俱来的生存的技能，但事实上实现健康且均衡的的沟通比人们想的要困难很多。这就是为何当家庭或者亲密关系双方在进行心理咨询的时候，改善沟通模式和学习沟通技巧往往是第一步。
在今天的文章中，我们就来聊聊亲密关系中常常会犯的沟通错误，以及那些可以增进你与TA关系的沟通技巧。

技巧一：说话先过脑
我们在和亲密的人沟通的时候，其实有着很多错误的沟通模式和坏习惯。首先一个最普遍的错误沟通模式便是我们和亲近的人说话很容易不过脑。特别是当情绪上来的时候，人会很冲动，被情绪劫持而出说很多让自己后悔的话。这是可以理解的，因为亲近感可以让人放下防备。但是这种不受控制言论的缺点则是这些脱口而出的伤人话，我们绝不可能对同事或者朋友大声说出来。

对此，第一个重要的沟通技巧便是让大脑和逻辑参与到你的对话中。换句话说就是在意识到情绪上来，开口说话之前先给自己按下停止键，尽量先想一想。下面介绍的“THINK”策略或许可以帮到你：
True: 我想要说的话是我真正的意思吗？Helpful: 这样说之后能否帮助改善当下的情况？Inspiring: 这样说有任何的启示性么?Necessary:这样说是否必要？Kind: 这样说是不是带有善意或者是礼貌的？

技巧二：积极宽容地倾听
我们在和亲密的人沟通的时候，第二个常见的沟通错误是我们常常会假设亲密的TA或者家人和自己的价值观一致而且很多时候我们会本能地认为自己是正确的，他们是错误的。这种沟通错误的前提假设是两个人的成长环境，世界观和价值观完全一致。
但是很不幸的是，这样的情况不存在。例如若你从小成长在一个家庭温暖，父母和睦的家庭里，而你的另一半则小时候遭遇不稳定的创伤童年，被父母忽视，需要自己照顾自己；你可能很难去理解为何TA的在亲密关系里如此的自私，也可能很多时候把TA不尊重你父母和家人的一些行为看作是自我无法容忍的，和TA大吵一架。
所以，面对这样的沟通错误，第二个重要的沟通技巧是学会做一个好的积极倾听者，接纳说话对方的独特性，并且不批判地倾听。


很多时候人在面对与自我认识不一致的观点或者事物的时候都是怀有恐惧的，我们会过多的纠结于“这个人怎么能这样？”而非“这个人为何会这样？”或者“为何TA会有这样的观点？”
这样纠结的结果是我们会戴着有色眼镜去批评和看待他人，甚至把这种因个人差异所带来的自我愤怒，恐惧等不良情绪加倍地投射到他人身上，使得你和TA的关系产生距离感。

下次当你想要说”你为什么总是XXXX”；“你为什么又XXXX”这样的语句时，不妨停下来想一想，你为何会对TA和你的不同如此愤怒，和你说话的对方是怎样想的？

做一个良好的积极倾听者要求你把话语权交给说话的对方，并且尊重对方与自己的不同，在这里建议几个容易掌握也有效的技巧：

• 多问一些开放式的问题比如“你为何会这样想/做？”
• 简单，明确地把Ta所说的信息复述回去，并且向TA寻求更正
• 表述自己观点的时候常用第一人称“我”来开头，不去批判TA的想法和说辞
  

积极倾听在实践过程中需要很大的耐心，也很繁琐，但是很多临床心理学研究证明这是人和人之间创造信任和增进关系非常有效的一种方法。

技巧三：相互澄清说话内容
第三个常见的沟通错误是，我们总会认为TA准确地知道自己想表述的意思，但现实并非如此。

除了保持对话简短和精确之外，面对这个问题最好的沟通技巧是:

• 放慢语速传达重要的信息
• 学习信息复述能力
• 养成询问说话的对方是否理解你的习惯
  

这样的技能在分享重要信息时非常关键，因为误解或者沟通的谬误可能会造成很多轻率的行为和灾难性的后果。

如果你是传递消息的人，你可以自己说完后让TA简单地重复刚才听到的话，这可以给你一个机会去改正沟通中产生的误解。如果你是消息的接收方，你可以用一些技巧去向说话方澄清说话的内容。“我理解你的意思是……”或者“我觉得你的想法是……”等等语句都是很好的表达句式。
技巧四：关注非语言信号

第四个常见的沟通错误是，人们总会过于在意沟通的对方说什么，而忽略对方怎么说。

很多临床心理学的研究表明相较于口头语言，肢体语言对人的想法以及情绪的阐述更加真实。所以第四个沟通技巧是学会去注意沟通过程中的非语言信号。
例如：

• 你沟通的对象抱着手说明TA对和你所说的话处于一种自我防守的状态
• 缺乏目光接触可能说明听者对你说的内容缺乏兴趣，或者他们对自己在说的内容表示羞愧，难以启齿
• 放大说话的声音，并且用很多攻击性的语调和你说话，说明这个人正在变得情绪化。也可能说明TA觉得自己没有被你理解
  

当你在注意观察这些非语言信号的同时，也一定要注意自己的非语言信号，比较积极的沟通方式包括：

• 时刻保持目光接触
• 保持一个对他人感兴趣的身体姿势，例如坐下的时候面对对方，身体稍稍向前倾
• 说话用平和，中立的语调
  

技巧五：学会道歉


每个人都不是完美的，所以很多时候我们需要知道当伤害了他人的时候如何道歉，因为沟通最理想的目的是增进与他人的关系。
所以第五个也是很重要的一个沟通技巧则是记住道歉可以带来关系修复的强大力量，并且经常练习它。
道歉的时候尽量的注意措辞，自我的肢体语言和语调，让对方感到你尊重TA。当你没有控制好情绪有口误时，一定要有良好的自我意识，学会承担责任。“对不起，我收回之前的话。”或者“请原谅，刚才我没集中注意力听，再告诉我一遍。”


值得想的是，了解了上述的所有沟通技巧并不说明人就能变成一个完美的沟通者，只有当人真正的愿意为了创造更好的沟通而付出努力，把这些技巧都每天运用于生活中，我们才能不断地提高沟通的质量，积极地影响对方，从而增进与另一半的关系。

实现真诚，信任的完美沟通是一条漫长且艰难的路，它要求你放下自己的过去，足够中立，足够好奇，足够开放地去了解那个和你不同的TA以及这个世界上千万种可能性。然而，在这条路上，你不孤独，对文章有感触的你，我们共勉哦！

研究表明亲密关系中的四大杀手，一个个闯入你的生活，扰乱你的情绪，摧毁你的婚

姻；

我们来看看这4大杀手都是什么：

抱怨

批评与攻击

蔑视

冲突升级

1、 如果只是抱怨，不会造成亲密危机，然而，持续的抱怨只能表明你的价值观太低。你需要用抱

怨让对方看到你的存在。事实上，你只是在推开你爱的人。这只会给感情上沉重的枷锁。当对方不

能走路时，他会离开你的。

2、 如果抱怨中有批评和攻击，那就不同了。

例如：你刚下班就走进屋子，对你妻子说：“我饿了，因为我还没吃完饭。”。这是一个抱怨，这

不是什么大问题。如果你说：饭菜还没准备好？我工作累死了让你做个饭都弄不好。这是批评和打

击，你伴侣心中的火会突然点燃。

人们都有共同的期待，也就是说，他们不想被别人视为无用的、错误的人，甚至没有人愿意承认。

如果你这么直接地批评她，对方很可能会更激烈地反击。一场真正的危机即将来临。

3、 如果你的话轻蔑，你会说，“如果你连做饭都做不好，你还能做什么呢？还不如找个保姆”。

我们中国人非常重视对人格的攻击。中国人的生存意识普遍偏低。我们都仔细权衡给予和付出，以

获得一种微弱的存在感。如果此时你对这个“弱者”一巴掌，你可以想象对方的心应该是破碎和悲

伤的。

我们追求亲密，以满足两大心理需求之一：无条件接受。但现在你被你的伴侣看不起了。你认为对

方是多么的伤心，亲密关系变得极其不舒服。

因此，伴侣有义务保护彼此需要无条件接受的心。

4、 冲突升级也可以被解释为一种消极的解释。

比如，你对你妻子说，你今天买了衣服。另一方面，妻子很可能会说：我买衣服怎么了？你舍不得

钱吗？那你可以多挣点。

例如，妻子说你睡觉前先洗脚。老公可能会说：我不洗怎么了，嫌弃我吗？我一直都这个样子。

在第一个，丈夫可能只是想表达她看到你的新衣服。第二个，妻子可能只是理所当然地提醒丈夫睡

觉前先洗脚。毕竟，这对每个人都有好处。他们都是无害的，但他们用否定来解释这句话，这引发

了战争的火焰，瞬间激起了不必要的矛盾。

因此，不要用消极的方式来解释你伴侣的话，这些话可能没有恶意甚至善意。如果你不能不不去解

释你伴侣在生活中的语言和行为，冷静下来，温柔地问你的伴侣，如果这是这样的话，等等。在确

认对方的感情和想法后，你可以表达自己的想法。

这里有一个非常实用的方法来避免心理学上的争论：

当冲突爆发时，你必须知道如何在正确的时间按下暂停按钮，暂时离开环境或伴侣，冷静下来，回

到现实世界。如果你不解决情绪，事情就解决不了。如果你知道如何按暂停键，最大的好处就是你

不再让自己的情绪被潜意识控制，而是在理性意识层面上的自我控制。事物会更健康、更合理地发

展，在这种矛盾中，你们能更清楚地看到彼此的需要。

如果你只有时间和精力对付四个杀手中的一个，那就先对付它：蔑视。

亲密关系的四大杀手何时出现？

当痛苦来临+被指责=四个杀手来了。

什么时候会有亲密关系？

当痛苦来临时-责备=亲密来临。

所以如果你能在对方受伤时宽容，你会在这段亲密关系中收获很多。即使你将来犯了一点小错误，

也很容易被原谅。相反，如果你对方正感到不安和不满，你仍然责怪他，那么你就完蛋了。今后，

很多事情你都很难沟通，你的错误也会被对方放大。

这是恋爱中重要的存款和取款。

记住，亲密关系在任何时候都不可能是对的或错的，它只能是关于感情的。

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当局者迷，旁观者清，很多时候当我们深陷其中时，不能客观地看待问题，不确定的感情和情绪很

容易使我们受到不必要的伤害。

如果能准确判断两个人的行为和状态，就能有效避免一些问题。

希望你能收获爱情和甜蜜